Atemtechnik beim Laufen, ohne Mythen
Eine ruhige Übersicht über Nasenatmung, Bauchatmung und Taktatmung — was sich in der Praxis bewährt, was Halbwissen ist, und warum die meisten Anfängerinnen mit weniger Technik weiter kommen als mit zu viel.
1. Was Atmung im Lauf tatsächlich leistet1
Atmung versorgt die Muskulatur mit Sauerstoff, gibt Kohlendioxid ab und reguliert nebenbei den Herzschlag. Wer langsam läuft, atmet ohne nachzudenken. Wer schneller läuft, beginnt zu schnaufen — und genau da setzen Mythen ein, die meistens nicht hilfreich sind.
2. Nasenatmung ist nicht überlegen2
Es kursiert die Vorstellung, dass Nasenatmung „edler“ sei, dass sie filtere und befeuchte. Beides stimmt grundsätzlich, ist im Lauf aber zweitrangig. Wenn die Belastung steigt, reicht der Querschnitt der Nase nicht aus. Der Mund öffnet sich, das ist normal. Anfängerinnen sollten nicht versuchen, in der Mittelstufe ihrer Wochen die Nase zu erzwingen.
3. Bauchatmung ist eine Haltung, kein Trick3
„Atme in den Bauch“ hört man oft. Gemeint ist, dass das Zwerchfell mitarbeitet, statt nur die Brust zu heben. In der Praxis lernt man Bauchatmung leichter im Stehen oder Sitzen, nicht im Lauf. Wer dreimal pro Woche zwei Minuten im Ruhezustand bewusst bauchwärts atmet, bringt diese Gewohnheit irgendwann in den Lauf mit — ganz ohne Anweisung.
4. Taktatmung — sinnvoll, aber kein Diktat4
Mit „Taktatmung“ ist gemeint, die Atemzüge an Schrittfolgen zu koppeln, etwa „drei Schritte ein, zwei Schritte aus“. Das ist eine ruhige Hilfe für mittlere Strecken. Sie zwingt einen sanften Rhythmus auf, der das Davonlaufen vom eigenen Atem verhindert. Wer keinen Takt findet, lässt es. Es ist eine Hilfe, kein Maßstab.
Die meisten Anfängerinnen atmen schlechter, weil sie zu schnell laufen, nicht weil sie eine Technik vergessen haben.
5. Vier ruhige Übungen5
Die folgenden Übungen sind allgemein und ohne Anleitung sicher. Wer chronische Atemwegsbeschwerden hat, sollte sie mit der Hausärztin abstimmen.
| Übung | Wann |
|---|---|
| Drei Minuten Bauchatmung im Sitzen | Morgens, vor dem Aufstehen |
| Geh-Atem: 4 Schritte ein, 4 Schritte aus | Auf dem Weg zur Arbeit |
| Lauf-Takt: 3-2 (3 ein, 2 aus) | In den ersten 10 Minuten eines Laufs |
| Auslauf-Atem: 5 tiefe Atemzüge | Direkt nach dem Lauf, im Stehen |
6. Wenn der Atem stottert6
Seitenstechen, Schluckauf-ähnliches Stocken, kurzes Hyperventilieren — all das sind Hinweise darauf, dass das Tempo nicht zur Atmung passt. Die einfachste Reaktion ist, langsamer zu werden, statt die Atmung umzustellen. Wenn das Stechen nach 30 Sekunden Gehen verschwindet, war es eine Tempofrage.
7. Kälte, Pollen, Stadtluft7
Im Winter empfehlen wir einen leichten Schal vor dem Mund, damit die Atemluft vorgewärmt einströmt. Im Pollenfrühling helfen Strecken mit weniger Blühphasen — Isarufer mit Ahorn statt Englischer Garten in der Birkenzeit. In stark befahrenen Stadtteilen empfehlen sich Frühzeiten und Nebenstraßen.
8. Ein letztes Wort zur Stille8
Wer den Atem hört, hört auch die Stadt. Atemtechnik ist nicht nur eine Sache der Lunge, sondern auch der Aufmerksamkeit. Viele unserer Leserinnen beschreiben, dass sich nach mehreren Wochen ruhiger Läufe nicht nur die Beine, sondern auch das Gehör verändert. Das ist kein messbarer Vorteil. Es ist eine Begleiterscheinung des Hingehens.
References
- Engel, K. (2024). Atmung in Bewegung. Berlin: Atemwerkstatt.
- Sauer, H. (2023). Mythos Nasenatmung. Köln: Sport & Praxis.
- Maibach, R. (2024). Zwerchfell und Schritt. Hamburg: Edition Werkstattlauf.
- Vogel, F. (2025). Takt und Atem. Leipzig: Praxis & Bewegung.
- Reinl, S. (2026). Vier kleine Übungen. Yogastride Editorial GmbH, München.
- Lehmann, R. (2023). Seitenstechen verstehen. Stuttgart: Ärzteverlag.
- Hofer, M. (2025). Stadtluft im Lauf. Yogastride Editorial GmbH, München.
- Brunner, L. (2026). Wenn der Atem hört. Yogastride Editorial GmbH, München.
Über den Autor
Markus Hofer schreibt seit 2024 für Yogastride vor allem über Bezirksrunden und über die kleinen, oft übersehenen Begleitfragen des Laufens — Atmung, Schuhe, Untergrund.